今日からできる!みんなでうれしいレシピ。3つのポイントをおさえた「低脂肪・低ざんさ」のIBDレシピをお届けします。筑波大学付属病院 岩部博子先生監修

監修:岩部 博子先生

『チキンの
ミートボール弁当』

ひとこと

見た目ボリュームたっぷりでも、脂質を控えたヘルシーなお弁当です♪


“みんなでうれしいレシピ”では、「低脂肪・低残渣(ざんさ)」のIBDレシピを中心に、今日からできる調理法のヒントや食材選びの工夫をお伝えしていきます。

A.チキンミートボール

材料(8個分)
・鶏むね挽肉(皮なし)
100g
・はんぺん大判
1/2枚
・塩、こしょう
少々
【A】(ソース)
 
 ケチャップ
大さじ1
 ウスターソース
大さじ1
 酒
大さじ1
 しょうゆ
小さじ1
 砂糖
小さじ1
つくりかた手順
1
ボウルに挽肉とはんぺんを入れ、はんぺんを潰すようによくこねる。塩、こしょうで下味を付けたら、8等分に丸める。
2
鍋に湯を沸かし1を入れて茹で、火が通ったらザルにあげる。
3
フライパンに【A】の調味料をすべて入れて、混ぜながら弱火にかける。温まってきたら、2で茹でたミートボールを入れて、ソースが全体に絡むように転がしながら軽く煮込む。

栄養量(1個分):エネルギー28kcal たんぱく質3.6g 脂質0.2g
炭水化物2.6g 食物繊維0g


ワンポイントアドバイス

はんぺんは、手でちぎってもよいのですが、小ぶりのすり鉢でするとよりなめらかになります。すり鉢は、百円ショップなどで安く手にはいります。

ミートボールは、十分に火がとおっていることを確認してください。ザルにあげるときは、トングのようなものでそっと取り出しましょう。

お弁当の彩りにミニトマトは、とても貴重な存在です。しかし、体調によってはおすすめできない場合もあります。ミニトマトの皮は、見た目よりも固く、残渣が残りやすいのです。そのときは、食べずに目で楽しむだけにするか、はじめから入れないようにしましょう。

B.カップグラタン

材料(4個分)
・じゃがいも
中1個
・ほうれん草
1/2株
・ピザ用チーズ
20g
【A】
 
 みそ
小さじ1
 無脂肪乳
小さじ1と1/2
 塩、こしょう
少々
つくりかた手順
1
【A】の調味料を合わせておく。
2
じゃがいもは皮をむき食べやすい大きさに切る。耐熱容器に入れ、電子レンジで3〜4分加熱する。
3
ほうれん草は2cmの長さに切り、ラップに包んで30秒程加熱する。
4
アルミカップに2、3を入れ、上から1の調味料をかける。
5
4にピザ用チーズをのせ、オーブントースターで2〜3分、チーズに焦げ目がつくまで焼く。

栄養量(1個分):エネルギー53kcal たんぱく質2.6g 脂質1.5g
炭水化物7.7g 食物繊維1.4g


ワンポイントアドバイス

ピザ用チーズの代わりに、スライスチーズでもよいです。スライスチーズは一枚約16gです。ほうれん草は柔らかい葉先の部分を使用しましょう。ジャガイモは、お湯で茹でた方がほっこりとして軟らかくなります。

C.ハートの卵焼き

材料
(卵焼き用フライパン1個分)

・卵
1個
・焼きのり(3切)
2枚
【A】
 
 顆粒だし
少々
 しょうゆ
小さじ1/2
 水
大さじ1
つくりかた手順
1
卵をボウルに溶き、【A】を加え混ぜる。
2
熱したフライパンに薄く油を敷き、1を流し入れ、半熟になったところで、焼きのりをちぎってのせて卵と一緒に巻く。
3
食べやすい大きさに切り、さらに片側を斜めに切って断面をくっつけてハートの形にする。

栄養量(フライパン1個分):エネルギー83kcal たんぱく質7.3g
脂質5.3g 炭水化物1.3g 食物繊維0.7g


ワンポイントアドバイス

フライパンに油を薄くひくのは難しいので、ペーパータオルでよくなじませるとよいでしょう。焼き海苔は、ちぎって入れることで食べやすくなります。
レシピの写真は、2個のハートの卵焼きが入っていますが、卵は脂肪も多いので、より脂肪を控えている場合には1つにしましょう。

塩分について

一日の塩分摂取量の目標は男性9.0g未満、女性7.5g未満となっています。(日本人の食事摂取基準2010より)
しかし、平成24年国民栄養調査の結果では1日の食塩摂取量は男性11.3g、女性9.6gという結果です。塩分は、ついつい多く摂ってしまいがちなので、常に控えめを心がける方がよいかもしれません。

*ご自身の体調や症状、NGフードによって材料や量は調節して下さい。
*このレシピはCC JAPANに掲載されたものを参照しています。

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