今日からできる!みんなでうれしいレシピ。3つのポイントをおさえた「低脂肪・低ざんさ」のIBDレシピをお届けします。筑波大学付属病院 岩部博子先生監修

監修:岩部 博子先生

『ヘルシー!少ない油で調理したおそうざい6種』

ひとこと

調理のひと工夫で、脂質を減らしたおそうざいの紹介です。おいしく味付けしています。


“みんなでうれしいレシピ”では、「低脂肪・低残渣(ざんさ)」のIBDレシピを中心に、今日からできる調理法のヒントや食材選びの工夫をお伝えしていきます。

A.ささみのオーブン焼き

材料(1個分)
・ささみ
1本
・パプリカ
1/4個
・スライスチーズ
1/2枚
・カロリーハーフマヨネーズ

小さじ1
・パン粉
大さじ1
・塩、こしょう
少々
つくりかた手順
1
パン粉はフライパンできつね色になるまでから炒りしておく。
2
ささみは筋をとり、包丁の背で軽く叩いて厚さを均一にする。パプリカはスライスする。
3
ささみの上にパプリカ、スライスチーズをのせ、全体に軽く塩、こしょうしてから巻いていく。
4
巻き上がった3にカロリーハーフマヨネーズをまんべんなくつけ、その上から1のパン粉をつける。
5
4の巻き終わりを下にして天板にのせ、オーブントースターで10分程焼く。

栄養量(1個分):エネルギー107kcal たんぱく質11.7g 脂質4.3g
炭水化物4.9g 食物繊維0.6g


ワンポイントアドバイス

ささみ肉は薄い方が巻きやすいので、真ん中に包丁をいれて開いてから包丁で軽くたたきます。パプリカは表面の皮が厚く固いので、茹でて冷ましてから使用するか、繊維が気になる場合は除いてもよいでしょう。

B.カップコロッケ

材料(2個分)
・じゃがいも
中1個
・玉ねぎ
1/4個
・ロースハム
1枚
・パン粉
大さじ1
・塩、こしょう
少々
つくりかた手順
1
パン粉はフライパンできつね色になるまで炒める。
2
じゃがいもは適当な大きさに切り、電子レンジで4〜5分加熱し、柔らかくなったらつぶす。玉ねぎは粗みじん切りにして1分半程加熱する。
3
ボウルに2と細切りにしたロースハム、塩、こしょうを入れよく混ぜる。
4
アルミカップに3を詰めて1のパン粉をふりかけ、オーブントースターで2~3分焼く。

栄養量(1個分):エネルギー83kcal たんぱく質2.6g 脂質1.0g
炭水化物16.3g 食物繊維1.5g


ワンポイントアドバイス

じゃがいもは、よくつぶれやすい品種(男爵芋など)を選びましょう。

C.鶏ひき肉ののり巻き

材料(1本分)
・鶏むね挽肉
150g
・焼きのり(全型)
1枚
・小ねぎ
10g
・にんじん
1/8個
・生姜
1かけ
・卵
1個
・塩
少々
・酒
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・砂糖
小さじ1/2
つくりかた手順
1
にんじん、しょうがはみじん切りにし、小ねぎは小口切りにする。
2
ボウルに1と鶏むね挽肉、卵、調味料をすべて入れて練る。
3
焼きのりの上に2を広げる。手前から太巻きの要領で巻いていく。
4
3をラップに包み、両端をくるくるとねじる。
5
4をレンジで3分半〜4分程加熱する。

栄養量(1本分):エネルギー278kcal たんぱく質41.9g 脂質7.7g
炭水化物8.0g 食物繊維2.2g


ワンポイントアドバイス

生姜は擦りおろし、生姜汁も混ぜると繊維も残らず香りもよいのでおすすめです。具材を焼きのりの上にのせるときは、カレー用のスプーンなどを使用すると均一に乗せやすくなります。電子レンジの機種によっても調理時間が違うので、よく火が通っていることを確認してください。

D.オムレツ風卵焼き

材料
(卵焼き用フライパン1個分)

・卵
1個
・鶏むね挽肉
40g
・玉ねぎ
1/8個
・ケチャップ
小さじ1/2
・ウスターソース
小さじ1/2
・塩、こしょう
少々
つくりかた手順
1
玉ねぎはみじん切りにし、鶏むね挽肉と一緒にフライパンで炒め、調味料で味付けする。
2
卵を溶き、塩を一つまみ加える。
3
薄く油を敷いたフライパンに2を流し入れ、中火にかける。表面が固まってきたら弱火にし、1の具を真ん中に均等に置き、両端を折りたたむ。

栄養量(フライパン1個分):エネルギー138kcal たんぱく質15.6g
脂質5.9g 炭水化物4.3g 食物繊維0.5g


ワンポイントアドバイス

フライパンに油を薄く引くコツですが、油を入れてからペーパータオルなどで馴染ませます。油が薄く引けると調理しやすくなります。

E.ツナのピカタ

材料(5個分)
・ノンオイルツナ缶
1個
・玉ねぎ
1/8個
・卵
1個
・小麦粉
大さじ2
・塩、こしょう
少々
・青のり、焼きのり
各適宜
つくりかた手順
1
玉ねぎはみじん切りにする。
2
ボウルに1と水を切ったツナ、卵、小麦粉、塩、こしょうを入れよく混ぜる。
3
弱火にかけたフライパンに2をスプーンですくって丸くなるようにのせ、青のり、焼きのりをそれぞれトッピングする。
4
まわりに焼き色がついてきたら、裏返して焼く。

栄養量(1個分):エネルギー42kcal たんぱく質3.9g 脂質1.2g
炭水化物3.6g 食物繊維0.3g


ワンポイントアドバイス

ツナは良くほぐし、卵は黄身と白身を良く溶いてからまぜて料理をしましょう。フライパンを温めると、卵が固まりやすくなります。焦がさないためには、薄く油を引くとよいでしょう。

F.簡単惣菜パン

材料(8個分)
・ホットケーキミックス
200g
・無脂肪ヨーグルト
100g
・玉ねぎ
1/4個
・ロースハム
2枚
・塩、こしょう
少々
・ケチャップ
適宜
・パセリ
少々
つくりかた手順
1
玉ねぎはスライスし、ラップに包んで電子レンジで1分程加熱する。
2
ボウルにホットケーキミックスと無脂肪ヨーグルトを入れ、よく混ぜる。
3
打ち粉をし、2を厚さ1〜1.5cmの厚さの長方形にのばす。その上に適当な大きさにちぎったロースハム、1の玉ねぎをのせ、全体に軽く塩、こしょうする。
4
3の辺の長い方をくるくると巻き、8等分に切る。アルミカップにのせ、上からケチャップ、パセリをのせ、170℃のオーブンで15〜20分焼く。

栄養量(1個分):エネルギー108kcal たんぱく質3.0g 脂質1.5g
炭水化物20.7g 食物繊維5.0g


ワンポイントアドバイス

繊維が気になる場合は、ロースハムのみでも美味しくいただけます。

フルーツの食べ方について

いちごやキューイフルーツは、ビタミンも豊富な果物ですが食物線維も豊富です。
キューイの放射状の黒いつぶつぶの種や、いちごの表面のつぶつぶは気になるところです。今回は彩りで添えてみましたが、繊維が気になる方はおすすめしません。

*ご自身の体調や症状、NGフードによって材料や量は調節して下さい。
*このレシピはCC JAPANに掲載されたものを参照しています。

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