お役立ちレシピ集

簡単にできる「主菜＋副菜」のバランスレシピ

洋風献立で油を適度に活用することによりエネルギーアップや減塩にも効果的で余分な水分も除くことが出来ます。比較的リンやカリウムが多いといわれる乳製品もポイントとして少量使用することにより口当たりよく仕上がります。

洋風献立で油を適度に活用することによりエネルギーアップや減塩にも効果的で余分な水分も除くことが出来ます。比較的リンやカリウムが多いといわれる乳製品もポイントとして少量使用することにより口当たりよく仕上がります。

ワンポイント

[主菜]フライ感覚でいただける一品です。臭いの気になる青魚も、粉チーズの風味で香ばしく美味しくいただけます。

[副菜]お湯や牛乳で溶くだけで簡単に作れる市販のマッシュポテトを使うと、手間のかかるじゃがいもの下処理を省略できます。野菜の替わりにカラフルマカロニを入れて、見た目も鮮やかに！

作り方

1.いわしは水で洗い、ペーパータオルで水けをとっておく。

2.ボウルにパン粉と粉チーズを入れて混ぜておく。

3.1.に胡椒をし、2.を全体にまぶして衣をつける。

4.油を塗ったオーブントースター専用鉄板に2.の皮側を上にしてのせ、パン粉やチーズにこんがりと焼き色がつくまで7～8分焼く。

5.付け合わせようのレタスをちぎり、水けをとり、皿に敷く。4.を盛りつける。プチトマトを添える。

作り方

1.マッシュポテトは人肌に温めた牛乳と湯を少量ずつ加えて混ぜる。

2.マカロニは予め茹でて冷ましておく。

3.マヨネーズに塩・胡椒・洋からしを混ぜ合わせ、1.に合わせ混ぜる

4.2.を3.に加えて混ぜたあと器に盛る。

一般的に魚はリンが多めなため組み合わせる食材を工夫してリンのとりすぎを調整するようにします。同時にバターやゴマなどの風味を生かすことで薄味でも食べやすい献立となります。

ワンポイント

[主菜]シンプルな白身魚に、香り高い野菜とバターの風味をプラス。ホイルを開けたときに湯気とともに立ち上る香りがたまらない一品です。魚の替わりに鶏肉とハーブの組み合わせなど、ホイル焼きの応用はいろいろあって楽しみです。

[副菜]水切りした豆腐とボイルした野菜を混ぜるだけの簡単白和え。色鮮やかで栄養バランスのいい一品です。

作り方

1.たらは軽く水洗いし、ペーパータオルで水けをとっておく。

2.赤ピーマンは縦に5mm幅くらいに切る。生椎茸は薄くスライスする。レモンはくし型に切る。

3.アルミ箔にバターを塗り、1.と2.をのせて塩・胡椒をし、端をつまんでしっかり閉じてオーブントースターに入れ10分程度焼く。

4.焼き上がったらレモンを添える。

ハ※たらの代わりに、鶏ムネ皮なし肉を使用しても良い。

作り方

1.豆腐は少し深めの耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで1～2分加熱して水けを切る。

2.さやいんげんは茹でて水けを切り斜めに切る。にんじんは薄く輪切りにし、茹でて水けを切る。糸こんにゃくは茹でて一口長さに切る。

3.すり鉢に1.の豆腐・砂糖・醤油・白すり胡麻を入れよく混ぜたあと、2.を加え和える。

野菜を積極的に取り入れることでボリューム感をだし高たん白（高リン）な献立にならない工夫をしています。よりカリウム制限が必要な場合には野菜の茹でこぼしを行うとよいでしょう。

ワンポイント

[主菜]薄味ながらも、仕上がりの削りかつおが全体の味をふくらませてくれます。卵が主菜になるメニューです。

[副菜]常備している缶詰にちょっと手を加えるだけでバランスのよい一品になります。臭みを消してくれて、食欲増進効果のある生姜もポイントです。

作り方

1.人参は2cm幅の短冊に薄く切り、キャベツは2cm幅くらいの食べやすい大きさに切る。絹さやは熱湯でさっと茹でて冷水にとって冷まし、水けを切って斜め切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、セロリを入れて炒めさらにひき肉を入れ炒め、塩･胡椒各少々し全体に火が通ったらトマトピューレ・赤ワインを加える。

3.残りのサラダ油をフライパンに入れ、人参・キャベツを加えて炒め、しんなりしたら絹さやと塩・胡椒を加え混ぜ炒める。

4.3.に2.の卵を混ぜ、皿に盛り、削りかつおをかける。

作り方

1.鮭缶は汁を切り、粗くほぐしておく。

2.白菜は茎と葉に分けて、茎は繊維に沿って縦切り、葉はざく切りにする。

3.生姜は千切りにする。

4.鍋に白菜・鮭・水・醤油・砂糖を入れ煮立て、さらに生姜を加えて煮含める。